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Mountainbike Training
Christoph Listmann
Birgit Jüngst
Karl Platt
Marc Hanisch
Karl Platt
Durstlöscher
Karl Platt
Birgit Jüngst (Merida)
Bike-Redakteur und Marathonmann
Thomas Frischknecht
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Marathon leicht gemacht - Richtiges Training Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 18:00 Uhr
Die falsche Vorbereitung kann den Spaß bei der Teilnahme an einem
Mountainbike-Marathon schnell in Frust verkehren. Umfangreiches und
effektives Training im Vorfeld erleichtern das Biken am Wettkampftag
und verhindern unerwartete Leistungseinbrüchen. Doch wie bereite ich
mich sinnvoll vor?
Trainieren neben Alltag und Job
Auch wer Biken nur als Hobby betreibt, sollte sein Training gezielt betreiben. Deshalb ist es sinnvoll sich einen Trainingsplan
zu erstellen. Er hilft das Training in der wertvollen Freizeit gezielt
zu steuern. "Dreimal die Woche auf dem Bike zu sitzen, sollte schon
drin sein", empfiehlt Radprofi Karl Platt. Dabei bietet es sich an,
unter der Woche eher kürzere und kleinere Trainingseinheiten
festzulegen und die langen, ausgiebigen Touren auf die Wochenenden zu
verlegen. Denn das Ausdauer- bzw. Grundlagentraining benötigt besonders
viel Zeit und sollte mindestens 70 Prozent des gesamten Trainings
ausmachen. "Wenn bei einer langen Tour die Kräfte nachlassen, dann
einfach mal eine Pause in einem Café einlegen, das mache ich selbst
auch und dann geht es leichter weiter", rät Karl Platt.
Grundlagen-Training
Wie bei vielen anderen Sportarten auch, benötigt der Sportler für
den Marathon zunächst ausreichende Grundlagenausdauer, um effektiv mit
den eigenen Kräften haushalten zu können. Um also in punkto Kondition
'fitter' zu werden, stehen zunächst lange Touren auf dem Bike an. Für
den Anfang sollte man eine Strecke mit gleichbleibendem Profil wählen.
Idealerweise führt sie auf Asphalt entlang und kann durchgehend
gefahren werden, ohne dass man beispielsweise durch ständiges Warten an
roten Ampeln gestört wird. "Das Aufraffen lange Einheiten zu fahren,
fällt schwer. Deshalb ist es hier besonders wichtig sich schöne Touren
auszusuchen", so der Motivationstipp von Karl Platt. Auf einer Strecke
der beschriebenen Art kann man gut in einem kleinen Gang fahren und oft
und schnell in die Pedale treten - rund 80 bis 100 Umdrehungen pro
Minute sind hier der Richtwert. Davor gleich einen zu hohen Gang zu
wählen, sei gewarnt. Denn sonst machen die Muskeln zu schnell schlapp.
"Eigentlich reicht regelmäßiges Radfahren zum Trainieren der
Grundlagenausdauer aus, doch wer auch gerne anderen Sport betreibt, für
den gibt es Varianten des Ausdauertrainings wie Laufen, Schwimmen, Spinning oder Training auf der Rolle", so Platt.
Ausdauernde Power ist gefragt
Neben der Kondition spielt beim Mountainbike-Marathon auch die Kraft
eine wichtige Rolle. Nur Biker, die genügend Muskelkraft haben, können
auch am Berg bestehen. Ziel des radspezifischen Krafttrainings sollte
es vor allem sein Gesäß- und Bauch sowie Bein- und Rückenmuskulatur zu
stärken. Wer seine Beinkraft optimal einsetzen möchte, der muss auch
darauf achten seine Rückenmuskulatur zu kräftigen. Kraft trainiert man
am besten direkt auf dem Bike bei Bergauf-Fahrten. "Hier gilt es mit
höchstmöglicher Übersetzung und niedriger Trittfrequnz (mindestens 40,
höchstens 80 Umdrehungen pro Minute) zu fahren", so der Tipp von
Marathonmann Christoph Listmann. Als Variante empfiehlt er "auch in der
Ebene mit schwerem Gang zu fahren, oder bei Gegenwind." Krafttraining
kann auch zu Hause geübt werden. Wer lieber an Geräte im Fitness-Studio
geht, sollte beachten, dass es nicht darauf ankommt, möglichst hohe
Gewichte zu stemmen, sondern vielmehr auf das häufige Wiederholen der
Übung. "Zu intensives Krafttraining braucht man für Marathons auch
nicht, weil es einen kaputt macht, besonders wenn man im Job Stress
hat", warnt Buchautor Christoph Listmann.
Kontrolle der Leistung
Darüber hinaus ist es wichtig, seine Leistung ständig zu
überprüfen. Nur so können Trainingsfortschritte festgestellt werden.
Die ehemalige Europameisterin im Mountainbike-Marathon Birgit Jüngst
hält es für "sehr wichtig, dass man seine Trainingsbereiche kennt, um
Übertraining und Überlastung zu vermeiden." Bei der Kontrolle im
Training helfen zunächst recht einfache Leistungsmessungsgeräte. Die
wichtigste Rolle eines effektiven und objektiven Leistungschecks spielt
in diesem Zusammenhang das Messen des Pulses. Der sollte beim aeroben Training möglichst niedrig bleiben. Und als Biker sollte man sowieso immer nach Puls trainieren.
Ambiotioniertere Sportler, die genauer über ihren Leistungsstand
informiert sein wollen, sollten die Leistungsdiagnostik in einem
Sportinstitut nicht scheuen. "Man sollte aber nicht zu viel darauf
geben, denn eine Diagnostik ist immer nur eine momentane Aufnahme der
Leistungsfähigkeit", gibt Birgit Jüngst zu bedenken.
Trainieren wie die Profis
Wer sich beim Training nicht ausschließlich auf die Pulsmessung
verlassen, sondern genauso wie Profi-Radsportler auch auf
Trittfrequenz, Wattleistung etc. achten will, für den sind
Trainingssysteme wie das SRM Training System ideal. Mit SRM trainiert
auch der ehemalige Profi-Biker Marc Hanisch. Für den Manager des
SRM-Simplon Teams bieten Trainingssysteme optimale Trainingsdiagnostik.
"Wenn man sich erst einmal an das Handling im Training gewöhnt hat,
dann will man selbst im Wettkampf nicht mehr darauf verzichten." Das
gesamte Interview mit Marc Hanisch über das SRM Training System.
Sein wasserfestes Display wird so am Lenker befestigt, dass der Fahrer
dort ständig einen Blick über alle trainingsrelevanten Werte wie
Geschwindigkeit sowie Tritt- und Herzfrequenz ablesen kann. Das an den
Kettenblättern angebrachte Messgerät überträgt die Daten telemetrisch
über einen am Rahmen angebrachten Sensor zum Display, das die Daten
schließlich alle zehn Sekunden speichert. Die umfangreichen Werte
können nach dem Training auf den PC übertragen werden. So können
Leistungsstände überblickt und Vergleiche von Training zu Training
gezogen werden.
Intensität ausweiten
Jeder Sportler möchte beim Training Fortschritte erleben. Die
einfachste Möglichkeit beim Marathon-Training voran zu kommen, ist das
Ändern der Belastung. Der Körper soll sich schließlich nicht auf einen
Leistungsstand einpegeln, sondern immer wieder neu gefordert werden.
Neben Grundlagen- und Krafttraining in höheren Intensitätsstufen, ist
es deshalb sinnvoll auch Intervall-Training
anzugehen. Doch keine Angst vor noch mehr zeitraubendem Bike-Training:
"Es reicht völlig aus, eine Einheit davon in den wöchentlichen
Trainingsablauf zu integrieren", ist Marathon-Experte Listmann
überzeugt. Und generell sollte ohnehin immer die Devise gelten: Nur
nicht übertreiben! "Körper und Geist brauchen Zeit, um sich an
steigende Umfänge und Belastung zu gewöhnen. Weniger ist meist mehr",
so der Tipp Ex-Europameisterin Birgit Jüngst. "Nichts zu verspannt
sehen, Spaß beim Biken haben und locker bleiben", rät auch Karl Platt.
Dem Marathon einen Schritt näher
Wer beim Training diese einfachen Tipps beherzigt, dürfte binnen
kürzester Zeit seinem Ziel, an einen anspruchsvollen Rennen
teilzunehmen, einen entscheidenden Schritt näher gekommen sein. Im
nächsten Teil des Mountainbike-Marathon Spezials gibt es wichtige Tipps
für die Ausstattung mit dem richtigen Material. Dabei erteilen unsere
Experten wieder Ratschläge aus der Praxis.
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