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Krafttraining für Ausdauersportler – so lauft Ihr noch schneller!

Um schneller laufen zu können muss man einfach nur genug laufen und fleissig sein. Sicher? Wir möchten dir in diesem Artikel erklären wie Ausdauersport und Krafttraining zusammenpassen und wo die Vorteile hierbei liegen.

Die meisten Läufer glauben, dass regelmäßiges Lauftraining sowie ein ausgefeiltes Laufprogramm ausreichen, um beim nächsten Wettkampf besser und schneller zu sein. Nun, das stimmt, ist aber auch leider nur die halbe Wahrheit ...

Ein anderes wichtiges Puzzelteil ist ein strukturiertes Krafttraining. Selbst wenn ein Läufer oder eine Läuferin seine/ihre Laufzeiten auf mittleren oder langen Strecken verbessern möchte, ist Krafttraining nicht nur eine Option, sondern ein absolutes Muss.

 

Die Vorteile von Krafttraining für Läufer

In Bezug auf ambitionierte Ausdauersportler heißt es in einer Studie des „Journal of Sports Medicine“ aus dem Jahr 2014:

„Allgemeines, auf Maximalkraft ausgelegtes Trainingsprogramm gehört zu den besten und wirksamsten Methoden, um Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern“
(Beattie et al., 2014)

Einfach ausgedrückt heißt dies, dass Ausdauersportler und Läufer mit wenig bis gar keinen Erfahrungen im Kraftsportbereich bereits durch eine einfache, standardmäßige Workoutroutine im Fitnessstudio von signifikanten, langfristigen Steigerung in Bezug auf Ihre sportliche Leistungsfähigkeit profitieren können.
Schließlich spielt diese Trainingsform eine wichtige Rolle bei der Verbesserung nahezu aller wichtigen Faktoren, die zu einer schnelleren Laufgeschwindigkeit beitragen können:

  • anaerobe Kraft
  • neuromuskuläre Effizienz
  • Laufökonomie
  • und Kraftentwicklungsfähigkeiten.

Krafttraining bietet einen weitaus größeren Nutzen, als einfach nur euren gesamten Körper ein wenig robuster zu machen. Bessere anaerobe Kraft und Kapazität bedeuten, dass Ihr eine höhere Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten könnt, ohne das Gefühl zu bekommen, dass eure Lunge eine Nudelpresse durchlaufen hätte. Eine verbesserte neuromuskuläre Effizienz hilft euch, die für die entsprechende Leistung erforderlichen Muskelfasern schneller zu rekrutieren und eine effizientere Laufökonomie führt dazu, dass Ihr weniger Energie verbraucht, wenn Ihr eine bestimmte Strecke lauft. Wenn Ihr im letzten Sprint eines Rennens also nochmal einen zusätzlichen Leistungsschub benötigt, habt Ihr durch das Krafttraining eher die Möglichkeit, zusätzliche Power zu erzeugen und alles aus eurem Körper herauszuholen.

 

Krafttrainingsregeln für Läufer

Krafttraining im Ausdauersport. Die Angst der Gewichtszunahme!

Trotz der oben genannten Vorteile verzichten viele Läufer immer noch auf Krafttraining, um nicht zu viel Masse aufzubauen oder sich zu verletzen. Verständlich, doch sind beide Themen in der Regel sehr unwahrscheinlich, nur weil man als Läufer ab und zu im Fitnessstudio trainiert. Dies liegt vor allem daran, dass das Verhältnis von Ausdauersport zu Krafttraining es euch sehr, sehr schwer macht, eine beträchtliche Masse aufzubauen. Tatsächlich beeinträchtigen die physiologischen Anpassungen beim Laufen die physiologischen Veränderungen beim Gewichtheben sehr stark, sodass der Muskelaufbau letztlich so schwierig wird wie das Graben eines Lochs mit einem Löffel. Aber das ist ja auch gar nicht das Ziel! 

Also, was ist nun wichtig für euch, wenn Ihr durch das Krafttraining allein eure Leistung beim Ausdauersport steigern und wie ein Profi trainieren möchtet?

1. Trainiert das ganze Jahr über – aber haltet euch während der Wettkampfsaison zurück

Arbeitet während der Herbstsaison an eurer aeroben Basis und fokussiert euch dementsprechend zu anderen Jahreszeiten auf die Steigerung der Maximalkraft. Dabei ist es am wichtigsten, dass Ihr euch darauf konzentriert, ein solides Fundament bezüglich eurer Kraft-und Bewegungskompetenz mit klassischen Grundübungen (mehr dazu im nächsten Punkt) zu entwickeln. Schraubt die Krafttrainingsfrequenz während der Wettkampfsaison zurück, um sicherzustellen, dass Ihr nicht die Regeneration und Leistung eures Lauftrainings beeinträchtigt. So wie Ihr jederzeit weiter laufen würdet, um nicht zu rosten, solltet Ihr auch weiterhin Gewichte heben, um sicherzustellen, dass der Körper das ganze Jahr über stark und kräftig bleibt. Leider kann bereits eine Pause von nur wenigen Wochen ausreichen, um eurem Körper zu signalisieren, dass er Kraft abbauen soll.

2. Nutzt funktionellen Übungen

Nicht jede Übung ist gleich. Die neuromuskulären Verbesserungen von Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben bieten definitiv eine weitaus größere Übertragung auf das Laufen als Isolationsübungen wie Curls. Ich empfehle, euch von einem zertifizierten Kraft- und Konditionstrainer in die richtigen und sicheren Ausführungstechniken für diese Übungen einweisen zu lassen. Einbeinige Variationen bei Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten oder Kreuzheben sind ebenfalls wichtig für die Entwicklung einer dynamischen Stabilität, welche wiederum für die Steigerung der Laufökonomie essentiell ist.

3. Trainiert mit einem großen Spektrum an Sätzen und Wiederholungen

Übungswiederholungen (auch als „Reps“ bezeichnet) beziehen sich auf die Häufigkeit, mit der Ihr die selbe Übung nacheinander ausführt, während Sätze angeben, wie oft Ihr diese Wiederholungen insgesamt bei verschiedenen Übungen ausführt (z.B. "3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen"). Es gibt ideale Wiederholungs- und Satzbereiche für unterschiedliche Muskeleffekte, aber für unsere Zwecke konzentrieren wir uns vor allem darauf, Gewichte zu heben, die euch im Bereich von 5 Wiederholungen oder weniger fordern. Das bedeutet, dass Ihr ein Gewicht wählen sollten, bei dem Ihr das Gefühl habt, dass eure Muskeln bei der fünften Wiederholung brennen.

Die Reichweite von 5 Wiederholungen eignet sich am besten für Kniebeugen und Kreuzheben. Konzentriert euch bei einbeinigen Variationen hingegen auf den Bereich 8 bis 12 Wiederholungen und bei Übungen zur Stabilisierung des Kerns bzw. die Körpermitte auf zeitgesteuerte Sätze, die jeweils etwa 30 bis 60 Sekunden dauern (z.B. bei Planks).

 

Und jetzt, viel Spaß und Erfolg beim Trainieren. Wir drücken die Daumen für den nächsten Wettkampf.

 

Quellen:

Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.

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Autor

Florian Nestmann
"Gesundheit ist alles! Alles andere kann immer bewältigt werden!"

Florian, die Person hinter neprosport. Er lebt und liebt den Sport. Diese Leidenschaft setzt er in neprosport um. Der nahe Kontakt zum Kunden und dem Profiathleten ist ihm besonders wichtig. Florian hat immer ein offenes Ohr, wenn es um Fragen rund um Ernährung, Trainingstipps, Produktentwicklung geht.