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Schwimmtraining mit Triathletin Lina Völker

4 Schwimm-Trainingspläne für die Wettkampf Vorbereitung


Ich zeige euch heute 4 Schwimmeinheiten, die bei mir im Training oft vorkommen!

Lina Völker // Deutsches Triathlon Team // nepro Athletin

 

Die 3,8 Kilometer Schwimmen bei der Langdistanz, vielen besser bekannt unter dem Namen Ironman, kann für viele zur Zerreißprobe werden, wenn sie sich nicht ausreichend darauf vorbereitet und einen effizienten Schwimmtrainingsplan haben. Deshalb ist es wichtig, dass Ihr euch intensiv drauf vorbereitet und wie die „Profis“ trainiert.

Nachfolgend zeige ich euch vier Möglichkeiten einer Trainingseinheiten, die euch ideal auf einen Triathlon oder eben einen Ironman vorbereiten, sodass Ihr am Renntag Top fit seit. Wichtig dennoch, eure Energiereserven sollten prall gefüllt sein. 

 

Trainingsmethode 1: Die 400er Serie

An den 400ern gibt es vor allen einen Punkt, den wir besonders schätzen: die Trainingseinheit ist kurz genug, um das Tempo drastisch zu steigern, während sie gleichzeitig dennoch ausreichend lang ist, um die Ausdauer zu trainieren. Im Hinblick auf Intensität und Geschwindigkeit kommt Sie zudem einer echten Rennsituation sehr nahe. Je nach eurer Erfahrung solltet Ihr mit 3 – 6 x 400m beginnen und im Laufe eures Trainingszustandes diese Serie auf bis zu 10 x 400m ausbauen. Schafft Ihr die 10 Wiederholungen bei hohem Tempo? Perfekt, dann seid Ihr sehr gut auf euren nächsten Wettkampf vorbereitet!

Zwischen den einzelnen Wiederholungen sollten maximal 15 Sekunden Pause liegen, sodass euer Körper richtig schön gefordert wird. Ziel bei dieser Serie ist es, das gleiche Tempo für alle Wiederholungen der 400er zu halten. Wenn Ihr die 400er bei 5:30 Minuten beendet, würde es also jedes Mal wieder bei 5:45 Minuten weiter gehen.

Werdet Ihr bei den nächsten 400ern langsamer nehmt euch bei den ersten Malen die 15sek Pause. Möchtet ihr euren Körper aber noch mehr fordern, könnt ihr euch auch vorher eine Abgangszeit überlegen, die ihr auch einhalten müsst falls ihr langsamer werdet.

 

Trainingsmethode 2: Kontinuierliches Schwimmen

Falls Ihr die Möglichkeit dazu habt, solltet Ihr diese Übung im Freiwasser durchführen. Notfalls eignet sich aber auch ein klassisches Schwimmbecken – besonders wenn Ihr für Wettkämpfe früh im Jahr trainiert und Freiwasser aufgrund der geringen Temperaturen noch keine Option ist. Im Becken könnt ihr z.B. 2 x 1800m im Renntempo mit 2:00 Minuten Pause schwimmen.  Wenn Ihr hingegen im Freiwasser schwimmt, könnt ihr euch dagegen mal an den 3,8 km versuchen, um ein besseres Gefühl für die Strecke zu bekommen.

Ihr schwimmt zusammen mit Freunden oder Kollegen? Noch besser! Dann könnt Ihr dabei gleich üben wie es in einem echten Rennen ist, wenn beim Schwimmen die Ellenbogen gegeneinander stoßen und wie man deshalb mehr Schwung aus der Hüfte holen muss. Achtet bei beiden Optionen darauf, ständig einen Überblick über das Geschehen zu behalten und macht euch mit dem Sehrhythmus bei euren Schwimmschlägen vertraut. Das Training mag zwar etwas langweilig erscheinen, aber es ist super rennspezifisch und bietet eine großartige Vorbereitung. Nicht umsonst trainieren auch viele Profis so!

Denkt auf jeden Fall daran vor und nach der „Hauptserie“ noch ein wenig Ein- und Auszuschwimmen. Ein wenig Techniktraining ist auch immer gut und die Gesamteinheit kommt der 3,8km Schwimmstrecke eines Ironman immer näher :)

 

Trainingsmethode 3: 20 x 100m bei Schwellenwerttempo und 10 Sekunden Pause

Diese Schwimmeinheit ist großartig dazu geeignet, um mehr Selbstvertrauen und mentale Belastbarkeit zu entwickeln und die eigene Maximalgeschwindigkeit ein wenig zu steigern. Idealerweise führt Ihr die Trainingseinheit in einem Intervall aus, bei dem jeweils 10 Sekunden Pause zur Verfügung stehen. Wenn euer Schwellenwerttempo also z.B. 1:15 min auf 100 Meter beträgt, geht es jeweils bei 1:25 min in die nächste Runde. Euer Ziel muss es sein, das gleiche Tempo über alle 20 x 100m zu halten. Wenn Ihr euer Schwellenwerttempo – also ein Tempo, dass für euch „angenehm schwer“ ist – nicht kennt, dann solltet Ihr dies mittels einer Schwimmdiagnostik ermitteln lassen.

Denkt auf jeden Fall daran vor und nach der „Hauptserie“ noch ein wenig Ein- und Auszuschwimmen. Ein wenig Techniktraining ist auch immer gut und die Gesamteinheit kommt der 3,8km Schwimmstrecke eines Ironman immer näher :)

 

Trainingsmethode 4: Der Tempowechsler

Diese Schwimmeinheit soll die Geschwindigkeitsveränderungen simulieren, die bei einem Wettkampf anfallen können – mit einem schnellen Start und kurzen Tempoverschärfungen bei den Bojen. Wärmt euch mit einem Einschwimmprogramm eurer Wahl auf und setzt das Training dann mit folgender Hauptserie fort:

Satz:

  • 400er mit Paddels – 15 Sekunden Pause
  • 4 x 100 bei Schwellenwerttempo – 5 Sekunden Pause
  • 4 x 50 bei Maximaltempo – 5 Sekunden Pause

Wiederholt diesen Satz insgesamt 4 mal mit jeweils 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Denkt an ein kurzes Ausschwimmen danach.

 

Wichtig

Die Einheiten können allesamt auf das jeweilige Niveau angepasst werden, auf dem Ihr euch momentan befindet, indem Ihr die Anzahl der Intervalle bzw. die Länge der Intervalle reduziert bzw. steigert und die Ruhezeiten verlängert bzw. verkürzt. Denkt jedoch immer an ein kurzes Ein- und Ausschwimmen, 200m genügen da schon. Am Besten ohne Kraul. Wer mag darf z.B. noch 8 x 50m Technik vor der Hauptserie einbauen.

Ich hoffe, diese Beispiele werden euch nicht nur dabei helfen, so wie die Profis zu trainieren, sondern auch bei eurem nächsten Wettkampf eine hervorragende Performance abzuliefern und eure Konkurrenz im Wasser richtig alt aussehen zu lassen. Wenn Ihr diese Trainingsroutinen in euer Schwimmprogramm integriert, wird schon bald eure sportliche Leistungsfähigkeit steigen und eure Ausdauer drastisch zunehmen.

 

Also dann, viel Spaß beim Trainieren!

 

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Autor

Lina Völker
"You only ever grow as a human being if you´re outside your comfort zone. (weiß nicht von wem es ist, aber ich finde es gut ;) )"

Lina Völker, 21 Jahre alt und Triathletin im Deutschen Kader. Triathlon mache ich, weil ich die Abwechslung der drei Disziplinen (Schwimmen-Radfahren-Laufen) unglaublich spannend finde und man immer draußen unterwegs ist.

Ziele für die Saison 2020 sind Top10 Ergebnisse im Europacup, schneller zu laufen und Spaß am Sport zu haben :)