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Wie man Muskelkrämpfe beim Training und in Wettkämpfen effektiv vermeidet

Kennst du die unangenehmen Muskelkrämpfe beim Sport? Dann bist du hier genau richtig!

Es ist nicht unwahrscheinlich, dass jeder Sportler und Athlet schon mindestens einmal in seinem Leben unter Muskelkrämpfen gelitten hat. Deshalb möchten wir euch in diesem Artikel über die möglichen Ursachen aufklären und Tipps mit auf den Weg geben, mit denen Ihr Muskelkrämpfe beim Sport dauerhaft vermeiden könnt.

Muskelkrämpfe sind ein sehr häufig auftretendes Phänomen und betreffen zwischen 40 und 95 Prozent aller Athleten (je nachdem, welche Umfrage man liest). Um sie zu vermeiden, muss man vor allem an der eigenen Ernährung arbeiten.

 

Warum bekomme ich während des Trainings Muskelkrämpfe?

Es gibt mehrere Theorien, die das Auftreten von Muskelkrämpfen bei Sportlern erklären sollen. Zu den anerkanntesten zählen dabei die Dehydrationstheorie sowie die Neuromuskulatur-Theorie.

 

Theorie 1: Die „Dehydratisierungs-/ Elektrolyttheorie“

Diese Theorie spekuliert, dass eine signifikante Störung des Flüssigkeits-oder Elektrolythaushalts, normalerweise aufgrund einer Verringerung der austauschbaren Natriumspeicher des gesamten Körpers, eine Kontraktion des interstitiellen Flüssigkeitskompartiments um die Muskeln und eine Fehlzündung von Nervenimpulsen verursacht -was letztendlich dann zu Krämpfen führt.

Einfacher ausgedrückt, wenn Ihr viel Natrium verliert (wie es bei starkem Schwitzen üblich ist) und es nicht durch einen natriumreichen Energiedrink oder andere Ergänzungsmittel ersetzt, kann dies zu Flüssigkeitsverschiebungen im Körper führen, die wiederum in Muskelkrämpfen resultieren.

Diese Theorie basiert vorwiegend auf zahlreichen Fallstudien, Beobachtungsdaten und Expertenmeinungen (was Wissenschaftler als „Evidenz der Stufen 4 und 5“ bezeichnen). Insgesamt ist sie in vielen Kreisen anerkannt und kann auch von uns selbst problemlos bestätigt werden. Denn in einigen Selbstversuchen haben wir ebenfalls festgestellt, dass Muskelkrämpfe wesentlich schneller wieder verschwinden, wenn wir direkt nach dem Auftreten eine gewisse Menge Natrium zu uns genommen haben.
 

Theorie 2: Die Neuromuskulatur-Theorie

Diese Theorie ist neuer und legt nahe, dass Muskelüberlastung und neuromuskuläre Erschöpfung die Hauptursachen für Krämpfe sind. Die Hypothese ist, dass Müdigkeit zu einem Ungleichgewicht zwischen Anregungsimpulsen von Muskelspindeln und Hemmungsimpulsen von Golgi-Sehnenorganen beiträgt und dies zu einem lokalisierten Muskelkrampf führt.

Mit anderen Worten, Muskeln neigen dazu, sich besonders zu verkrampfen, wenn sie aufgrund elektrischer Fehlzündungen überarbeitet und müde sind. Ein wichtiger Faktor, der die neuromuskuläre Theorie zu stützen scheint, ist, dass das Stoppen und Dehnen der betroffenen Muskeln eine ziemlich universell wirksame Methode ist, um einen Krampf zu beheben, wenn er tatsächlich auftritt. Durch das Dehnen wird der Muskel unter Spannung gesetzt, und es werden afferente Aktivitäten der Golgi-Sehnen-Organe (ein Teil des Muskels, der dafür verantwortlich ist, dass er sich entspannt) ausgelöst, sodass sich der Krampf schließlich auflöst.

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Der Gurkensaft

In den letzten fünf Jahren (und in gewissem Zusammenhang mit dem Aufstieg der neuromuskulären Theorie) gab es großes Interesse an der Verwendung von Verbindungen, die etwas im Mund stimulieren können, das als "Transient Receptor Potential (TRP) -Kanäle" bezeichnet wird.

TRP-Kanäle verbinden den Mund mit dem Zentralnervensystem, und die Hypothese lautet, dass die Stimulation dieser Rezeptoren auf irgendeine Weise eine "Ruck"-Reaktion auf die Nerven auslöst, welche die Signale unterbricht, die einen Krampf verursachen. Substanzen, die TRP-Kanäle anregen, sind Wasabi, Senföl und andere scharfe Gewürze. Man geht davon aus, dass hier die Idee der Verwendung von Gurkensaft zur Heilung von Muskelkrämpfen (insbesondere in den USA üblich) liegt. In Essig eingelegter Saft enthält Essigsäure und es wird angenommen, dass dies (anstelle des hohen Natriumgehalts) die TRP-Rezeptoren stimuliert und zur Linderung von Krämpfen führt. Aus eigener Erfahrung können wir sagen, der Gurkensaft kann bei Krämpfen helfen.
 

Auf den Gurkensaft hat uns jüngst erst Prof. Dr. Volker Schöffel aufmerksam gemacht. Der Mannschaftsarzt der deutschen Kletter Nationalmannschaft wird selbst oft beim Trailrunning von Muskelkrämpfen geplagt. Bisher konnte er die Krämpfe nur mit dem Gurkensaft erfolgreich bekämpfen. Aus diesem Grund könnte es sein, dass es in Zukunft auch Gurkensaft-Shots bei neprosport geben wird. Wenn Gurkensaft auch bei euch helfen sollte, könnt ihr somit die platzsparenden Shots von neprosport mitnehmen und nicht das Gurkenglas von eurer Oma ;).

 

Trinkt genügend - das wisst ihr aus der 1. Theorie. Katharina Trost, Deutsche Meisterin 800m, weiß, auf was sie achten muss.

Es gibt mehr als nur eine Wahrheit

An dieser Stelle ist es wichtig, dass Ihr euer Denken davon abbringt, dass nur die eine oder die andere Theorie richtig sein könnte (auch wenn das in der Welt der Wissenschaft und den Massenmedien aktuell häufig suggeriert wird)

Die Quintessenz aus all den bisher durchgeführten Studien, Untersuchungen sowie unseren Selbsttests scheint zu sein, dass Muskelkrämpfe wahrscheinlich mehrere Ursachen haben, einschließlich, (aber nicht beschränkt auf) Elektrolytstörungen und neuromuskuläre Müdigkeit, und dass infolgedessen wahrscheinlich mehrere Stellschrauben erforderlich sind, um die unterschiedlichen Ursachen für Krämpfe effektiv zu beseitigen. Bei jedem Menschen können die Ursachen unterschiedlich sein. Daher testet die beiden Theorien, also das natriumreiche Getränk und auch den Gurkensaft und lest euch die nachfolgenden Punkte genau durch.

 

Wie vermeide ich Muskelkrämpfe während des Trainings?

Neben den oben aufgeführten Theorien und deren Möglichkeiten Muskelkrämpfe zu reduzieren, haben wir hier noch einige Infos für euch, um die Krämpfe in den Griff zu bekommen.

 

Reduziert den Erschöpfungsgrad

Da es sehr wahrscheinlich ist, dass Erschöpfung zu Muskelkrämpfen führt, ist es logisch Wege zu finden, um diese zu minimieren. So offensichtlich viele von ihnen auch klingen mögen, stellt auf jeden Fall sicher, dass Ihr hinter alle der folgenden Kästchen einen Haken machen könnt, um sicherzustellen, dass Ihr euren Körper nicht übermäßig belastet:

  • Trainiert speziell für die Ereignisse, die bei euch zu Krämpfen führen, d.h. Mit der richtigen Mischung aus Volumen und Intensität, um eure Muskeln auf das vorzubereiten, was von ihnen erwartet wird.
  • Passt das Training an euer Fitnesslevel an, um eine vorzeitige Überlastung der Muskeln zu vermeiden.
  • Stellt sicher, dass euer Körper ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt wurde, bevor Ihr in einen Wettkampf geht. Euer Organismus benötigt jede Menge Kraftstoff, um die sportlichen Aktivitäten zu bewältigen und Ihr wollt bei einem Wettkampf auf keinen Fall, dass die Glykogenspeicher aufgebraucht werden(was zu vorzeitiger Ermüdungführen kann).
  • Achtet darauf das ihr genügend Magnesium zu euch nehmt. Habt ihr diesbezüglich einen Mangel, kann dies auch zu Muskelkrämpfen führen. Schafft ihr die Mengen nicht mit der täglichen Ernährung aufzunehmen ist es Empfehlenswert ein gutes Magnesium Präparat zu substituieren.
  • Vergesst auch nicht euren Säure-Basen Haushalt. Passt das Gleichgewicht, sinkt die Chance auf Muskelkrämpfe. 

 


Felicitas Geiger und Uli Schmittlutz
Deutsche Meister XCO MTB

Nehmt viel Natrium zu euch

Dies ist definitiv eine gute Idee, wenn Ihr vor allem dann Krämpfe bekommt, nachdem Ihr stark geschwitzt habt oder wenn eure Sporteinheit extrem lang war.

Ein Hinweis zur Vorsicht: Wenn Ihr zusätzliches Natrium zu euch nehmt, insbesondere in Form von Elektrolytgetränken, stellt auf jeden Fall sicher, dass diese stark genug sind, um einen echten Unterschied zu bewirken. Die meisten Sportgetränke enthalten einen extrem geringen Anteil an Elektrolyten (trotz der Angaben auf ihren Etiketten) –in der Regel nur etwa 300 bis 500 mg Natrium pro Liter. Menschlicher Schweiß kommt im Durchschnitt mit über 900 mg Natrium pro Liter auf. Es gibt aber auch Athleten, die aufgrund der starken Belastungen mehr als 1.500 mg pro Liter verlieren. Es ist daher eine gute Idee, auf Getränke zu vertrauen, die mindestens mehr als 1.000 mg Natrium pro Liter enthalten. Bei unseren Sportgetränken von neprosport könnt Ihr euch sicher sein, dass ausreichend Natrium und viele andere wichtigen Mineralstoffe enthalten sind, die eurem Körper zu absoluten Höchstleistungen ohne natriumbedingte Krämpfe verhelfen können!

Nehmt das zusätzliche Natrium in den Stunden unmittelbar vor und während Aktivitäten ein, die normalerweise zu Krämpfen führen, und beobachtet, wie Ihr damit zurechtkommt. Ihr werdet ziemlich schnell merken, ob das Natrium einen Effekt bewirkt.

 


Laura Marx - Profisprinterin - beim Dehnen

Andere Strategien

Andere Strategien, die alles andere als bewährt sind, aber entweder intuitiv sinnvoll sind oder von Sportlern im Kampf gegen Krämpfe eingesetzt wurden, sind :

  • Sportmassage und Dehnung der betroffenen Muskeln
  • Akupunktur
  • Gründliches Aufwärmen vor Aktivitäten, die zu Krämpfen führen
  • Mentale Entspannungstechniken

Obwohl keine dieser Strategien eine vollständige Lösung bieten dürfte, sind sie allgemein zugänglich, kostengünstig und können sogar auf andere Weise der Leistung zugute kommen. Daher scheint es wenig nachteilig zu sein, sie auszuprobieren.

 

Schlusswort

Hoffentlich hat euch dieser Überblick über die wichtigsten Theorien zu den Ursachen von Muskelkrämpfen nun das Gefühl gegeben, besser gerüstet zu sein, um euren eigenen Kampf gegen Krämpfe zu führen und möglichst schnell zu gewinnen.

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Autor

Florian Nestmann
"Gesundheit ist alles! Alles andere kann immer bewältigt werden!"

Florian, die Person hinter neprosport. Er lebt und liebt den Sport. Diese Leidenschaft setzt er in neprosport um. Der nahe Kontakt zum Kunden und dem Profiathleten ist ihm besonders wichtig. Florian hat immer ein offenes Ohr, wenn es um Fragen rund um Ernährung, Trainingstipps, Produktentwicklung geht.