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Effektiver Trainingsplan für stählerne Bauchmuskeln

8 effektive Bauchmuskelübungen mit der Profi-Athletin, Crossfit-Trainerin und Ninja Warriors-Teilnehmerin Marion Luck! 

Ihr braucht gar keine ausgefallenen Geräte oder teure Fitness-Studios, um großartige und beeindruckende Bauchmuskeln zu formen. In der Tat ist das Einzige, was ihr benötigt, ein paar Quadratmeter Platz auf dem Boden.

Um euch bei euren sportlichen und körperlichen Zielen zu unterstützen, haben wir für euch einen effektiven Bauchmuskeltrainingsplan zusammengestellt, den ihr ganz einfach und bequem von zu Hause aus ausführen könnt. Denkt aber nicht, wir würden es euch leicht machen, denn damit liegt ihr falsch! Dieser Trainingsplan empfiehlt einen anstrengenden 3-Zirkel-Supersatz, mit dem ihr jeden Teil eurer Bauchmuskeln trainieren könnt.

Seid ihr bereit für dieses herausfordernde Workout? Falls die Antwort „Ja“ lautet (und das wollen wir natürlich ganz stark hoffen), dann schmeißt euch in die Sportklamotten und beginnt umgehend mit unserem Trainingsplan!

Das ultimative Bauchmuskeltraining für Zuhause

1. Spidermann-Liegestütz

 

Sätze: 1

Wiederholungen: 15

Pausen: Keine

Begebt euch in die traditionelle Liegestützposition. Lasst euch auf den Boden sinken und führt euer rechtes Knie an euren rechten Ellbogen. Haltet das Knie dabei vom Boden fern. Drückt euch danach wieder nach oben und bringt euer Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederholt den Vorgang dann mit dem anderen Bein.


Spidermann-Liegestütz

Ausgangsposition


Spidermann-Liegestütz

Endposition

 

Warum? Die Spiderman-Liegestütze zielt genau auf eure Körpermitte ab, während sie also wie jede andere Liegestütze auf Brust und Trizeps abzielt, werden auch Bauch- und andere Kernmuskeln trainiert, da ihr nur an drei Kontaktpunkten unterstützt werdet, wenn ihr euer Bein nach vorne bewegt.

 

2. Beinheben hängend

 

Sätze: 1

Wiederholungen: 15

Pausen: Keine

Schnappt euch eine Klimmzugstange oder ähnliches ( stabiler Baum) und begebt euch in eine Hangstellung. Lasst die Beine gerade hängen und zieht das Becken leicht nach hinten. Spannt dann euren Rumpf an und hebt eure Beine, bis eure Oberschenkel senkrecht zu eurem Oberkörper stehen. Halten, danach langsam wieder in die Ausgangsposition zurück gehen.


Beinheben hängend

Ausgangsposition


Beinheben hängend

Endposition

 

Warum? Eine der anstrengendsten Bauchmuskelübungen ist natürlich auch eine der effektivsten. Ihr benötigt nicht mal eine Klimmzugstange dafür, auch ein Geländer oder Ast reichen bereits aus um diese Übung auszuführen

 

3. Schräge Sit-Up‘s

 

Sätze: 2

Wiederholungen: 20

Pausen: 2 Minuten

Legt euch mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Platziert eure rechte Hand hinter dem Kopf, den Ellbogen ausgestreckt und die linke Handfläche senkrecht zu eurem Oberkörper. Zieht eure Bauchmuskeln zusammen, um eure Schultern vom Boden zu heben und euren Körper so zu drehen, dass euer rechter Ellbogen in Richtung eures linken Knies zeigt. Senkt den Körper langsam wieder ab und macht alle Wiederholungen, bevor ihr die Seiten wechselt.


Schräge Sit-Up‘s

Ausgangsposition


Schräge Sit-Up‘s

Endposition

 

4. Sit Up‘s

 

Sätze: 1

Wiederholungen: 25

Pausen: Keine

Legt euch mit angewinkelten Knien auf den Boden und hakt eure Füße, wenn möglich, unter etwas, das euch daran hindert, sie anzuheben. Legt die Hände hinter euren Kopf und spannt die Bauchmuskeln an, während ihr euren Oberkörper anhebt, sodass er mit den Oberschenkeln eine V-Form bildet. Anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition bewegen.

 


Sit-Upś

Ausgangsposition


Sit-Upś

Endposition

 

 

Trinken nicht vergessen! 

Forschungen haben ergeben, 20% weniger Leistung sobald dein Durstgefühl einsetzt.

Das heißt, auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten! 

 

 

5. Sternförmige Planks

 

Sätze: 2

Wiederholungen: 1 Minute

Pausen: 2 Minuten

Aus der Liegestützposition heraus, bewegt eure Handflächen und Zehen nach außen und vom Körper weg, bis ihr eine X-Form gebildet habt. Spannt die Körpermitte an, sodass eine flache Linie zwischen Kopf, Hüfte und Zehen entsteht. Haltet die Position für 60 Sekunden bevor ihr wieder in eine normale Liegestützposition geht und euch nach oben drückt.


Sternförmige Planks

Ausgangsposition


Sternförmige Planks

Endposition

 

Warum? Diese knifflige Variante der normalen Planks trainiert den gesamten Körper, da eure Körpermitte fortwährend die Belastung stemmen muss. Schließlich muss euer ganzer Körper für die Dauer der Übung von eurem Rumpf an Ort und Stelle gehalten werden. Brutal.

 

6. Bauchpresse

 

Beim finalen Zirkeldurchlauf solltet ihr ein Gewicht oder einen Medizinball verwenden und die Übung als Supersatz ausführen.

Sätze: 1

Wiederholungen: 20

Pausen: Keine

Legt euch flach auf den Rücken, die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Legt die Hände an beide Seite eures Kopfes. Drückt euren unteren Rücken in den Boden, während ihr die Schultern ein paar Zentimeter über den Boden hebt. Achtet darauf, dass euer unterer Rücken jederzeit mit dem Boden in Kontakt bleibt. Spannt eure Bauchmuskeln am oberen Punkt der Bewegung fest an und kehrt dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.


Bauchpresse

Ausgangsposition


Bauchpresse

Endposition

 

7. Bauchpresse reverse

 

Sätze: 1

Wiederholungen: 20

Pausen: Keine

Legt euch auf den Rücken und legt die Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Beugt eure Knie und bringt sie zur Brust, indem ihr eure Bauchmuskeln zusammenzieht. Rollt beim Aufstehen euer Becken, um die Hüften vom Boden zu heben. Lasst die Beine und Hüften anschließend langsam wieder absenken, bis eure Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.


Bauchpresse reverse

Ausgangsposition


Bauchpresse reverse

Endposition

 

8. Seitliche Planks

 

Sätze: 1

Wiederholungen: 1 Minute pro Seite

Pausen: Keine

Legt euch mit geraden Knien auf eure linke Seite und stützt euren Oberkörper ab, um das Gewicht auf euren Unterarm zu verlagern. Spannt euren Rumpf an und hebt die Hüften, bis euer Körper eine gerade Linie bildet. Haltet diese Position, während ihr tief einatmet. Danach wechselt auf die andere Seite.

 


Seitliche Planks

Ausgangsposition


Seitliche Planks

Endposition

 

Warum? Die von dieser Bewegung betroffenen Muskeln profitieren nicht nur von einem neuen Winkel im Vergleich zu den klassischen Planks, sondern unterstützen auch den unteren Rücken und verhindern Rückenschmerzen im späteren Leben.

 

Und nun viel Spaß beim stählen deiner Bauchmuskeln!

 

 

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Autor

Marion Luck
"Machst du was mit Sport?"

Marion ist Inhaberin der Ninja Warriors und Crossfit-Halle Warriors Luck in Erlangen.

Wenn sie nicht gerade als Geschäftsführerin tätig ist, kann man die sympathische Athletin in der TV Show Ninja Warriors bewundern oder als Crossfit-Trainerin in ihrer eigenen Halle antreffen.