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Outdoor-Workout

Kurzes Outdoor-Workout für die sonnigen Tage mit Marion Luck

Endlich ist es wieder warm und die Sonne lacht! Und was gibt es da Schöneres als draußen direkt unter freiem Himmel zu trainieren?

Es gibt sehr viele, auf dem eigenen Körpergewicht basierende Übungen, die Ihr kombinieren könnt, um diverse Trainingszirkel zu erstellen, sodass Ihr jederzeit und überall ein herausforderndes und effektives Training abhalten könnt.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist vor allem dafür bekannt, dass es die Blutzirkulation in Schwung bringt, jede einzelne Muskelgruppe trainiert und einfach zu modifizieren ist, sodass es schnell und leicht an die eigenen, individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann. Außerdem hilft es dabei, Langeweile zu vermeiden, die sich bei monotonem Training früher oder später nun mal zwangsläufig einstellt.

Nicht sicher wie Ihr an die Sache herangehen sollt? Dann probiert es mit unserem klassischen Outdoor Workout für die sonnigen Tage! Arbeitet euch von Übung zu Übung vor, wobei Ihr eine Übung für exakt 60 Sekunden ausführt, bevor Ihr anschließend direkt mit der nächsten weiter macht. Ruht euch nach Abschluss aller sechs Übungen für eine Minute aus, bevor Ihr den ganzen Zirkel dann noch ein zweites Mal durchlauft. So entsteht ein schweißtreibendes Ganzkörpertraining, dass Ihr in gerade einmal 20 Minuten durchführen könnt und mit dem Ihr eure sportliche Leistungsfähigkeit effektiv steigern könnt.
Nehmt es euch zu Herzen und geht mit eurem Körper achtsam um!


Seit ihr bereit für das sommerliches Outdoor Ganzkörpertraining mit mir? Dann geht's los!

- Marion Luck

 

Seitenliniensprints

Keine Outdoor-Laufstrecke? Kein Problem. Verwendet stattdessen einfach den Abstand zwischen zwei Laternenpfählen in eurer Straße oder den Abstand zwischen eurem Haus und dem Briefkasten.

Schritt 1: Sprintet so schnell Ihr könnt von der einen zur anderen Seite. 

Schritt 2: Sobald Ihr die andere Seite erreicht habt, macht einen seitlichen Ausfallschritt, während Ihr die Richtung ändert und mit der führenden Hand kurz den Boden berührt. 

Schritt 3: Nutzt den Schwung aus dem Ausfallschritt, um den nächsten Sprint anzusetzen. Wiederholt diesen Übungsablauf für eine Minute.

Marion Luck
Marion Luck

Der Schwierigkeitsgrad ist zu hoch? Dann reduziert das Tempo und verwendet statt Sprints ein zügiges Joggingtempo.

- Marion Luck

T-Kern Liegestütze

Schritt 1: Begebt euch in eine Plank-Position, wobei eure Hände direkt unterhalb der Schultern liegen, die Hüften in einer Linie mit den Schultern und Füßen stehen und die Körpermitte gerade ist. Anschließend in einen Liegestütz senken.

Schritt 2: Wenn Ihr in die ursprüngliche Position zurückkehrt, verlagert euer Gewicht auf die Außenseite eures linken Fußes, stellt den rechten Fuß auf den linken und streckt euren rechten Arm hoch in Richtung Himmel. Haltet dieses „ausgefahrene Seitenteil“ einen Moment lang, bevor Ihr in die ursprüngliche Position zurückkehrt.

Schritt 3: Schließt eine weitere Liegestütze ab und wiederholt den Vorgang aus Schritt zwei dann auf der linken Seite. Macht insgesamt so viele Wiederholungen wie Ihr in 60 Sekunden schafft.

Der Schwierigkeitsgrad ist zu hoch? Führt die Liegestütze mit auf dem Boden liegenden Knien aus.
Wenn Ihr in die seitliche Planke eintaucht, solltet Ihr eure Füße für zusätzliche Stabilität weit
auseinander halten.

- Marion Luck

Seitliche Tuck Jumps

Nutzt eine gemalte Linie im Gras, einen Stock, einen Riss im Bürgersteig oder einen Schatten als Platzhalter für diese Übung. 

Schritt 1: Stellt euch mit beiden Beinen und Füßen eng aneinander. Lasst euch in eine leichte Hocke fallen und stoßt euch dann mit explosiver Kraft vom Boden ab. Zieht dabei die Knie in Richtung Brust, während Ihr euch seitlich in der Luft auf die andere Seite der Linie bewegt.

Schritt 2: Landet zuerst auf euren Zehen und achtet darauf, dass eure Füße nicht flach auf demBoden landen. Lasst euch dann wieder in eine leichte Hocke fallen und springt mit angezogenen Knien wieder zur ursprünglichen Seite zurück. Wiederholt den Vorgang eine Minute lang.

Der Schwierigkeitsgrad ist zu hoch? Anstatt die Knie beim Springen gegen die Brust zu drücken, haltet
die Füße tiefer am Boden, als ob Ihr über ein Springseil springen würdet.

- Marion Luck

Abwärts-gerichteter Hund zu Spiderman Plank

Schritt 1: Begebt euch in eine Plank-Position, wobei eure Hände direkt unterhalb der Schultern liegen, die Hüften in einer Linie mit den Schultern und Füßen stehen und die Körpermitte gerade ist.

Schritt 2: Hebt euren rechten Fuß vom Boden ab und streckt euer Knie in Richtung eures rechten Ellbogens aus, wobei Ihr den größten Teil eures Gewichts auf die Hände verlagert. Stellt den Fuß wieder in die ursprüngliche Position und drückt eure Hüften nach hinten und in Richtung Himmel.

Schritt 3: Kehrt in die Ausgangsposition zurück und streckt eure Knie diesmal zur linken Seite. Wiederholen den Vorgang insgesamt eine Minute lang.

Marion Luck
Marion Luck

Der Schwierigkeitsgrad ist zu hoch? Verzichtet zunächst darauf die Knie auszustrecken und 
konzentriert euch stattdessen darauf, eine sauber Plank-Form zwischen den Übergangen zur 
Hundeposition zu halten. 

- Marion Luck

Einbeiniges Kreuzheben im Gehen

Schritt 1: Verwendet den Kurs, den Ihr für den ersten Satz (Sprints) festgelegt habt und stellt euch mit zusammengedrückten Füßen, an die Hüften gelegten Händen und einer offenen, aufrechten Körperhaltung an ein Ende des Tracks. Macht mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, haltet das rechte Knie leicht gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten, und klappt die Hüften nach vorne, während Ihr das linke Bein hinter euch in die Luft hebt. Achtet darauf, dass Ihr den Rücken gerade haltet und euch weiter vorwärts bewegt, bis Ihr eine mäßige Dehnung in der rechten Oberschenkelsehne spürt.

Schritt 2: Bleibt im Gleichgewicht und kehrt in die aufrechte Position zurück, während Ihr den linken Fuß nach unten bringen und einen Schritt nach vorne macht. Haltet das linke Knie leicht gebeugt und klappt den Oberkörper wieder nach vorne, während Ihr nun dasrechte Bein hinter euch in die Luft hebt.

Schritt 3: Kehrt langsam in die aufrechte Position zurück und wiederholt den Vorgang eine Minute lang. Wenn Ihr die andere Seite der Laufstrecke erreicht, bevor die Minute abgelaufen ist, dreht euch einfach um und beginnt damit, die Strecke zurückzulaufen.

Marion Luck
Marion Luck

 

Abwechselndes Beinheben und Zehenberühren

Schritt 1: Legt euch mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme an die Seiten gepresst.

Schritt 2: Greift mit dem rechten Arm nach oben. Verwendet die Kraft aus eurer Körpermitte, um gleichzeitig den linken Fuß gerade in Richtung Himmel zu heben, während eure rechte Hand in Richtung eures Fußes reicht (berührt im Idealfall die Fußspitze mit den Fingern). Danach Hand und Fuß wieder in die Ausgangsposition absenken und zwei weitere Wiederholungen durchführen.

Schritt 3: Danach wird der linke Arm ausgestreckt. Versucht nun den linken Arm und den linken Fuß zusammen zu bringen und führt hierbei ebenfalls drei Wiederholungen aus bevor Ihr wieder die Seiten wechselt. Insgesamt eine Minute.

Marion Luck
Marion Luck

 

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Marion Luck Power-Tipps

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Autor

Marion Luck
"Machst du was mit Sport?"

Marion ist Inhaberin der Ninja Warriors und Crossfit-Halle Warriors Luck in Erlangen.

Wenn sie nicht gerade als Geschäftsführerin tätig ist, kann man die sympathische Athletin in der TV Show Ninja Warriors bewundern oder als Crossfit-Trainerin in ihrer eigenen Halle antreffen.