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Wie Kreatin die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert

Alles rund um Kreatin! Was ist Kreatin? Wie wirkt Kreatin? Für wen ist Kreatin geeignet?

Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Es wird bereits seit über 200 Jahren erforscht und ist eines der wenigen Ergänzungsmittel, dessen Wirksamkeit unwiderlegbar wissenschaftlich nachgewiesen und bestätigt wurde. Kreatin kann sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport die körperliche Leistungsfähigkeit effektiv und zielgerichtet verbessern. Außerdem bietet es zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile, von denen Athleten dauerhaft profitieren können.

In diesem Artikel erklären wir euch, wie Kreatin eure sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann, welche Form von Kreatin besonders effektiv wirkt und worauf Ihr bei der Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel achten solltet.

 

Was Kreatin im Körper bewirkt

Die Hauptaufgabe von Kreatin besteht darin, die Energieproduktion in den Muskelzellen zu verbessern.

Um zu verstehen, wie es funktioniert, müssen wir zunächst verstehen, wie unsere Zellen überhaupt Energie produzieren. Die grundlegendste Energieform in den Zellen unseres Körpers ist ein Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP). Dies ist der „Energielieferant“, mit dem unsereZellen viele ihrer vorgesehenen Funktionen überhaupt erst ausführen können. Die ATP-Reserven unseres Körpers gehen jedoch schnell zur Neige, wenn wir intensiv trainieren oder starken Anstrengungen ausgesetzt sind. Dies bringt uns zurück zu Kreatin. Etwa 95% des körpereigenen Kreatins wird in Form eines Moleküls namens Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert. Kreatinphosphat kann dabei helfen, die ATP-Reserven wieder aufzufüllen und die Muskelzellen somit in die Lage versetzen, mehr Energie zu produzieren. Je mehr Kreatin in eurem Körper vorhanden ist, desto mehr Energie können eure Muskelzellen während einer intensiven Trainingseinheit produzieren. Dies führt dann folglich zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit, besonders im Hinblick auf die Schnellkraft. Doch obwohl die Hauptvorteile von Kreatin in der verbesserten Energieproduktion liegen, kann es zudem auch die Maximalkraft steigern und somit den Muskelaufbau verbessern.

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Zusammenfassung:

Kreatin hilft bei der Produktion von ATP, der grundlegendsten Energieform der Zellen unseres Körpers. Dies wiederum steigert die Energieproduktion der Zellen während eines Trainings mit hoher Intensität und führt somit zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit sowie zu mehr Kraft verstärktem Muskelaufbau, da stärkere Muskelwachstumsreize gesetzt werden können.
 

Kreatin erhöht die körperlich Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung.

 

Kreatin und hochintensives Training


Michael Pohl
Deutscher Meister 100m

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und Studien legen nahe, dass Kreatin eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für hochintensives Training ist. In der Tat haben bereits mehrere hundert Studien die Wirksamkeit des Stoffes untersucht und bewiesen. Über 70% aller durchgeführten Studien zeigen einen eindeutig positiven Effekt auf, während die anderen 30% immerhin noch einen kleinen Effekt nachgewiesen haben. Außerdem wurde bisher in keiner einzigen Studie irgendwelche negativen Auswirkungen festgestellt. Die Verbesserungen der sportlichen Leistungsfähigkeit liegen im Durchschnitt zwischen 1% und 15%. Gerade bei fortgeschrittenen Sportlern dauert es normalerweise mehrere Jahre, eine solche sportliche Leistungssteigerung rein über regelmäßiges Training zu erzielen. Doch wie sehen solche Verbesserungen im Detail aus?

  • In einer Studie wurde beispielsweise gezeigt, dass Kreatin die Zeit für 40-Meter-Sprints signifikant verkürzt.
  • Eine andere Studie ergab eine Verbesserung der Leistungen beim Radfahren um etwa 3,7% nach einer 4-tägigen Einnahme von Kreatin.
  • Andere Untersuchungen zeigen, dass Kreatin auch die allgemeine Laufsprintleistung sowie die Sprintleistung beim Schwimmen verbessern kann.
  • Bei Fußballspielern verbesserte Kreatini in mehreren Studien die Sprintgeschwindigkeit auf kurzen Strecken von 5 bis15 Metern. Aufgrund der Tatsache, dass Kreatin sowohl die Sprint- als auch die Sprungleistung verbessern kann, bietet es in zahlreichen Mannschaftssportarten einen potentiellen Vorteil.

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Zusammenfassung

Es wurde gezeigt, dass Kreatinpräparate die Trainingsleistung mit hoher Intensität um bis zu 15% steigern können.

 

 

Kreatin im kraftorientierten Sport


Simon Bayer
Deutscher Meister Kugelstoßen

Kreatin ist auch eines der besten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, wenn es um kraft- und kraftbasierte Übungen geht. Dies liegt daran, dass die kurzfristige ATP-Energie für diese Übungen entscheidend sind. Die Übungen sind oft kurz (unter 30 Sekunden) und werden mit sehr hoher Intensität durchgeführt.

  • Eine 6-wöchige Trainingsstudie ergab in Zusammenhang, dass Kreatin dazu beitragen, eine Gewichtssteigerung von 15% (bis zu 5 kg) bei der Ausführung von Biceps-Curls zu erzielen.
  • Eine weitere Krafttrainingsstudie ergab, dass Kreatin die Maximalkraft bei Übungen wie Kniebeugen-und Bankdrücken effektiv erhöht. Die selbe Studie berichtete auch über einen 20%-igen Anstieg des Testosteronspiegels in der Kreatingruppe, verglichen mit einem 5%-igen Anstieg in der Gruppe, die kein Kreatin eingenommen hat.
  • Unter College-Football-Spielern verbesserte Kreatin die Sprintleistung sowie die Gesamtarbeitsbelastung während des Krafttrainings. Eine andere Studie testete die Maximalkraft beim Gewichtheben, mit dem Ergebnis, dass Kreatin dazu beigetragen hat, die Anzahl der Wiederholungen signifikant zu erhöhen.

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Zusammenfassung:

Die Mehrzahl der Studien zeigt, dass Kreatin sowohl bei fortgeschrittenen Sportlern als auch bei Anfängern die Kraft und Energie effektiv steigern kann.

 

 

Kreatin beim Ausdauersport


Felicitas Geiger
U23 Deutsche Meisterin

Während Kreatin für kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität von Vorteil ist, zeigt die Forschung, dass die Supplementierung auch beim Ausdauersport mit geringer Intensität gewisse Vorteile haben kann. In einer Radfahrstudie wurden die Wirkungen von Kreatin während des Trainings mit hoher und niedriger Intensität verglichen, wobei festgestellt wurde, dass nicht nur die Leistungen bei hohen Intensitäten verbessert wurden, sondern auch die bei niedrigen (wenn auch nur in geringem Umfang). Allgemein beruhen Ausdauerübungen mit geringer Intensität weniger auf einer schnellen ATP-Regeneration, sodass die Effekte von Kreatin in diesem Bereich auch geringer ausfallen. Nichtsdestotrotz kann Kreatin natürlich dazu beitragen, die allgemeine Trainingsleistung zu verbessern, was dann natürlich auch einen positiven Einfluss auf die Ausdauerleistungen hat. So konnten in einer Studie zum Beispiel die Anzahl der Intervalle und das Trainingsvolumen von Ausdauersportlern durch die Supplementierung mit Kreatin erhöht werden, was deutlich macht, dass Kreatin durchaus auch für Ausdauersportler von Vorteil sein kann.

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Zusammenfassung:

Die aktuelle Forschung legt nahe, dass Kreatinpräparate die Ausdauerleistung zwar nur in geringem Umfang direkt verbessern, dafür aber die allgemeine Trainingsleistung beeinflussen und somit indirekt die sportliche Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern steigern.
 

 

Die unterschiedlichen Formen von Kreatin

Kreatin gibt es in mehreren Formen, sodass man schnell den Überblick verlieren kann, wenn es darum geht, die richtige Form der Supplementierung für seine persönlichen Ziele zu wählen. Deshalb wollen wir an dieser Stelle ein wenig Licht ins Dunkle bringen und euch mit den gängigsten Formen von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel vertraut machen.

1. Kreatinmonohydrat

Kreatinmonohydrat ist die bekannteste Form von Kreatin auf dem Markt. Es ist auch die Form, die von Experten in vielen Studien am ausgiebigsten erforscht und getestet wurde. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass die meisten wissenschaftlichen Wirkungen von Kreatin beim Verzehr von Kreatinmonohydrat beobachtet wurden.

Kreatinmonohydrat besteht aus Kreatin-Molekülen und Wassermolekülen. Bei seiner Herstellung werden jedoch verschiedene Herstellungsverfahren angewendet. Wenn das Wassermolekül entfernt wird, handelt es sich um wasserfreies Kreatin. Die Entfernung von Wasser erhöht die Kreatinmenge in der Produktdosis. Wasserfreies Kreatinenthält 100% Kreatin,während klassisches Kreatinmonohydrat ungefähr 90% reines Kreatin enthält. Gleichzeitig beeinflusst die Menge an Kreatin im Produkt die daraus resultierenden Kosten für das Nahrungsergänzungsmittel. Andere Formen von Kreatinmonohydrat umfassen mikronisiertes Kreatin oder mechanisch verarbeitetes Kreatin mit besserer Wasserlöslichkeit. Theoretisch ist es möglich, dass eine bessere Löslichkeit des Produkts zu einer schnelleren Absorption der Substanz im Körper führt. Bereits 3 bis 4 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag können zu den oben dargelegten positiven Wirkungen im Hinblick auf die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit führen.


Leider hat sich in den vergangenen Jahren immer wieder gezeigt, dass es im Hinblick auf Kreatinmonohydrat massive Qualitätsunterschiede gibt. Die meisten Produkte auf dem Markt stammen aus China oder anderen Billiglohnländern und werden mit zahlreichen Füllstoffen gepanscht oder sind mit anderen Stoffen verunreinigt. Es ist in dem Zusammenhang auch öfters zu hören, dass dieses Kreatin aus Aluabfällen synthetisiert wird. Und selbst die Produkte, die reines Kreatinmonohydrat enthalten, weisen oft eine minderwertige Qualität auf, da sie nicht rein chemisch synthetisiert werden. Um also auf Nummer sicher zu gehen, empfehlen wir euch die Verwendung von Creapure®. Es handelt sich dabei um Kreatinmonohydrat in seiner reinsten Form (99,99 %), das unter strengsten Qualitätskontrollen in Deutschland hergestellt wird und nachweislich vegan sowie frei von GMO, Laktose und Gluten ist. Die Herstellung aus Naturkohle gilt als beste und sicherste Möglichkeit zur Gewinnung von Kreatinmonohydrat. Bei Creapure® wird auch sichergestellt, dass das Kreatin keine der beiden unerwünschten Nebenprodukte Dicyandiamid und Dihydrotriazin enthält. Letztere mindern nämlich nicht nur die Wirksamkeit des Kreatins, sondern können sogar gesundheitsgefährdend sein. Ein weiterer Vorteil von Creapure® gegenüber den Billigprodukten aus China: Es enthält kein Kreatinin. Bei Kreatinin handelt es sich um einen Stoff, der bei der Lagerung oder Herstellung von Kreatin entstehen kann und auf eine nachlässige Verarbeitung hindeutet. Der Stoff ist zwar nicht gesundheitsgefährdend, hat jedoch auch keine Wirkung auf den Körper und mindert somit die Effektivität des eingenommenen Kreatinmonohydrats. Da Creapure® außerdem auf der Kölner Liste steht, kann man sich zudem absolut sicher sein, dass es keine unerlaubte Substanzen enthält, die versehentlich oder absichtlich zum Kreatinmonohydrat hinzugefügt wurde.

2. Kreatinhydrochlorid

Kreatinhydrochlorid (HCl) wird wegen seiner guten Wasserlöslichkeitvon einigen Menschen gegenüber Kreatinmonohydratbevorzugt. Diese Form resultiert aus der Bindung von Kreatin an das Hydrochloridmolekül. Kreatinhydrochlorid ist etwa 38-mal löslicher als Kreatinmonohydrat. Es wird teilweise angenommen, dass Kreatin-HCl im Körper effektiver absorbiert werden kann, weshalb die meisten Kreatin-HCI Nahrungsergänzungsmittel weniger als 1 Gramm Wirkstoff pro Dosis enthalten. Dies ist ein signifikant geringerer Anteil im Vergleich zu Kreatinmonohydrat, das normalerweise in 3-5 Gramm-Dosen verabreicht wird. Leider gibt es jedoch noch nicht genug Forschung, um diese Auswirkungen auch tatsächlichzu bestätigen, weshalb wir an dieser Stelle ausdrücklich die Einnahme von Kreatinmonohydrat empfehlen.

3. Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn oder gepuffertes Kreatinmonohydrat ist eine Form von Kreatin, die ein leicht basisches Pulver enthält, beispielsweise Bikarbonat. Hersteller behaupten, dass die Zugabe dieses Puffers eine leicht basische Verbindung erzeugt, die den Abbau von Kreatin im Magen reduzieren und dessen Absorption in die Muskeln verbessern kann. Derzeit wurde in nur einer Studie die Wirksamkeit dieser Kreatinform bewertet. Es handelt sich dabei um eine Studie aus dem Jahr 2012, bei der ähnliche Leistungsverbesserungen zwischen verschiedenen Testgruppen festgestellt wurden. Die erste Gruppe erhielt 28 Tage lang 3,5 Gramm Kreatinmonohydrat, die andere Gruppe konsumierte eine äquivalente Dosis Kre-Alkalyn und die dritte Gruppe erhielt eine niedrige Dosis von 1,5 Gramm Kre-Alkalyn pro Tag. Infolgedessen verbesserten alle Gruppen ihre Muskelmasse, senkten den Fettanteil und steigerten die Kraft in Beinen und Händen signifikant. Selbst die Gruppe, die niedrigere Dosen erhielt, erreichte vergleichbare Werte wie die anderen beiden Gruppe. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Probanden, die Kreatinmonohydrat erhielten, nach 28 Tagen einen um 50,4% erhöhten Muskelkreatingehalt aufwiesen, während die Gruppe, die Kre-Alkalyn erhielt, nur einen um 27,3%gesteigerten Wert aufwies.

4. Kreatin-Magnesium-Chelat

Kreatin-Magnesium-Chelat ist eine andere Form von Kreatin, die durch Bindung von Magnesium an das Kreatin-Molekülhergestellt wird. Die Auswirkungen dieses Ergänzungsmittels wurden bisherin einer Studie untersucht, in der Experten die Leistung von Athleten beim Bankdrücken anhand von drei Testgruppen verglichen haben. Die erste Gruppe erhielt Kreatinmonohydrat, die zweite Kreatinmagnesiumchelat und die dritte Gruppe ein Placeboprodukt. Beide Kreatingruppen verbesserten ihre Leistung mehr als die Placebogruppe, wobei die Kreatinmonohydrat-Gruppe noch bessere Erfolge erzielen konnte als die Kreatin-Magnesium-Chelat-Gruppe.

5. Kreatinethylester

Kreatinethylester ist mit einer organischen Komponente-Ester angereichert. Einige Anbieter behaupten, dass es besser absorbiert wird und eine längere Halbwertszeit als herkömmliches Kreatinmonohydrat hat, da es sich leichter in Fett löst. Diese Behauptungen können wir an dieser Stelle jedoch nicht unterstützen.

Eine Untersuchung ergab, dass eine 7-wöchige Einnahme von Kreatinethylester zu einem geringeren Kreatinanteil in Muskeln und Blut führt, als durch den Konsum von Kreatinmonohydrat. Darüber hinaus kann seine Verwendung zu höheren Plasmakonzentrationen des Kreatinin-Nebenprodukts führen. Normalerweise wird Kreatinin als Abfallprodukt aus dem Körper ausgeschieden, was jedoch unter Umständen die Nieren belasten kann. Daher wird die Verwendung von Kreatinethylester in der Regel nicht empfohlen.

6. Kreatincitrat

Kreatincitrat wird durch Kombination von Kreatin mit organischer Zitronensäure hergestellt, die in Zitrusfrüchten enthalten ist und häufig als natürliches Aroma in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Eine Studie der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2007 ergab jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Kreatincitratabsorptiongegenüber Kreatinmonohydrat. Kreatincitrat ist zwar wasserlöslicher, dies ist jedoch kein Grund zu der Annahme, dass es auch vom menschlichen Körper besser absorbiert wird.

7. Kreatinnitrat

Kreatinnitrat ist eine der neueren Formen von Kreatin. Hersteller behaupten, dass Sportler durch die Bindung eines Kreatin-Molekülsan ein Nitratmolekül eine niedrigere Dosis als Kreatinmonohydrat benötigen. Aber schauen wir uns dazu mal an, was die Wissenschaft dazu sagt:

Untersuchungen aus dem Jahr 2016 haben die Wirkung von Kreatinnitrat im Hinblick auf die Leistungsverbesserung bewiesen. Die Ergebnisse bestätigten jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen Gruppen von Probanden, die Kreatinnitrat, Kreatinmonohydrat oder niedrig dosiertes Kreatinnitrat erhielten. Eines muss man an dieser Stelle aber wieder festhalten: Alle diese Gruppen erzielten viel bessere Ergebnisse als die Testgruppe, die lediglich ein Placeboprodukt konsumierte. Aufgrund der aktuellen Forschung ist davon auszugehen, dass Kreatinnitrat genauso wirksam sein kann wie Kreatinmonohydrat, um die Leistung zu verbessern, sofern man es für einen Zeitraum von mindestens 28 Tagen einnimmt. Zum Vergleich: Bei einer täglichen Dosierung von 3–4 Gramm erzielt Kreatinmonohydratbereits innerhalb weniger Tage signifikante Verbesserungen.

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Zusammenfassung:

Es gibt zahlreiche Kreatinprodukte auf dem Markt, die bisher mehr oder weniger gut erforscht wurden. Die mit Abstand größte Zahl der Studien gibt es in Bezug auf Kreatinmonohydrat, das bisher nach wie vor als wirksamste Kreatinform gilt.
 

 

 

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel

Die meisten Mythen, die über Kreatin verbreitet werden, sind nicht wahr. Im Laufe der Jahre hat Kreatin jedoch seinen guten Ruf teilweise verloren, da es in vielen Ländern als gesundheitsschädliches Mittel verboten wurde. Seit 2004 ist Kreatin jedoch wieder in allen Ländern zugelassen und steht auf keiner Liste gefährlicher Nahrungsergänzungsmittel. Noch heute verwechseln manche Menschen es als gefährliches nierenschädigendes Produkt. Nichts davon ist jedoch wahr, und viele Studien haben dies bestätigt. Mit Ausnahme kleinerer Verdauungsprobleme, die durch übermäßigen Gebrauch von Kreatin verursacht werden, ist der Verzehr von Kreatin absolut ungefährlich. Voraussetzung, ihr benutzt ein Kreatin, das absolut keine Verunreinigungen enthält und qualitativ hochwertig ist.

Während vor einigen Jahren noch eine so genannte Ladephase empfohlen wurde, bei der Kreatin für einen Zeitraum von 5 –25 Tagen in hohen Dosen eingenommen werden sollte, hat die Wissenschaft mittlerweile bestätigt, dass dies lediglich die Einlagerung von Wasser im Körper begünstigt und keinerlei sonstige Vorteile gegenüber einer einfachen Dosierung von 3-4 Gramm Kreatin pro Tag hat. Athleten wird empfohlen, Kreatin idealerweise unmittelbar vor oder nach dem Training einzunehmen. An trainingsfreien Tagen kann man es zu jeder Tageszeit einnehmen. Denkt dabei daran, dass Kreatin seine optimale Wirkung erst bei langfristiger Einnahme entfalten kann. Außerdem solltet Ihr Kreatin-Supplements immer in Kombination mit Nahrungsmitteln oder Flüssigkeiten einnehmen, um eine optimale Verdauung des Stoffes zu gewährleisten. Wir empfehlen daher die tägliche Einnahme morgens auf nüchternen Magen mit etwas Saft.

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Zusammenfassung:

Keine Ladephase, kein sonstiger Schnick-Schnack. 3 -4 Gramm Kreatin pro Tag reichen für optimale Ergebnisse vollkommen aus!
 

 

 

 

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Autor

Sebastian Skorepa
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Sport und Gesundheitstrainer

Athletiktrainer Fussball

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Inhaber mutatio-training.com