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Effektiv trainieren - dein Heim-Fitnessstudio

Der ultimative Ratgeber für das perfekte Kraft-Heim-Fitnessstudio. Wir zeigen dir wie du dir zuhause deine Fitness Welt erschaffen kannst.

Gerade aktuell wo der Zustand der sozialen Distanzierung und besonderer Hygienemaßnahmen wegen Corona besteht, möchten wir euch dabei unterstützen, eure Fitness und Gesundheit bestmöglich in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Ihr braucht wirklich nicht viel Platz, um euch einen großartigen Heimtrainingsbereich zu schaffen. Bereits ein paar Quadratmeter reichen aus, um eine Kombination aus Cardio-, Kraft- und Körpergewichtübungen oder ein effektives Ganzkörperworkout zu machen!

In einem normalen Fitnessstudio zu trainieren ist einfach nicht jedermanns Sache. Es kann überfüllt, weit von eurem Wohnort entfernt oder teuer sein. Außerdem möchte man sich manchmal vielleicht einfach nicht mit den Implikationen auseinandersetzen, die das gemeinschaftliche Training so mit sich bringt. Ihr wisst schon, lange Wartezeiten an Geräten, Schweißpfützen etc.

Wenn Ihr euch jedoch nicht ersatzweise mit einigen grundlegenden Körpergewichtsübungen in eurem Wohnzimmer zufriedengeben möchten, wird es höchste Zeit für ein eigenes kleines Heimstudio. Wie Ihr wahrscheinlich schon wisst, gibt es inzwischen zahlreiche Fitnessgeräte für den Heimgebrauch, wobei einiges davon ziemlich teuer und anderes ziemlich nutzlos ist. Um sowohl euren Geldbeutel zu schonen als auch den in eurer Wohnung vorhandenen Platz sparsam einzusetzen, solltet Ihr daher von Anfang an darauf achten, euer Heim-Fitnessstudio auf die richtige Art und Weise einzurichten. Wir möchten euch dabei unterstützen, indem wir euch in diesem Artikel eine Schritt-für-Schritt-Anleitung geben, mit deren Hilfe Ihr euch, unabhängig von Budget und Platz, ein eigenes hochwertiges Fitnessstudio gestalten könnt.

Die Basics

Beginnen wir zunächst mit ein paar allgemeinen Regeln, die Ihr befolgen solltet, wenn Ihr darüber nachdenkt, welche Art von Heim-Fitnessstudio die richtige für euch ist.

  • Vermeidet teure Allroundgeräte
    Zwar gibt es von diversen Herstellern zahlreiche Geräte, die auf den ersten Blick wirklich beeindruckend aussehen, doch handelt es sich bei diesen in der Regel um keine gute Investition für euch. Schließlich kostet dieses Equipment nicht selten so viel wie ein neues Auto und ist dabei nicht mal besonders effektiv.

  • Euer Haus ist kein Fitnessstudio
    Einige von uns haben mehr Platz als andere. Wenn Ihr einen Keller, eine Garage oder einen anderen Ort habt, an dem Ihr eure Trainingsgeräte unterbringen könnt, umso besser. Aber wenn Ihr nicht so viel Glück habt, solltet nicht den Fehler machen, zu denken, dass auch euer Wohnzimmer als Fitnessstudio dienen kann. Ihr möchtet doch nicht den ganzen Tag über irgendwelche Gewichte stolpern, oder?! Werdet also bei der Planung eures Heim-Fitnessstudios nicht übereifrig. Deshalb sollten größere Geräte wie Power Racks grundsätzlich als „No-Go“ angesehen werden, es sei denn, Ihr habt einen völlig separaten Raum für euer Training zur Verfügung.  Keine Sorge, auch mit wenig Platz und kleinen Geräten lassen sich hervorragende Ergebnisse beim Training erzielen.

  • Macht euer Heim-Studio zu einem Ort an dem das Training Spass macht
    So wie ein aufgeräumter, motivierender Arbeitsbereich euch dabei helfen kann, produktiver zu arbeiten, werdet Ihr mit einem einladenden Trainingsbereich auch eher dazu neigen, diesen zu nutzen. Egal ob motivierende Bilder bzw. Poster an den Wänden, stimulierende Beleuchtung oder eine leistungsstarke Musikanlage, was auch immer euch dabei hilft, euer Training motiviert und gut gelaunt anzugehen sollte ein essentieller Bestandteil eure Heimstudios sein!

Soweit zu den Basics. Nachfolgend gehen wir nun auf drei verschiedene Möglichkeiten ein, euer Heim-Fitnessstudio abhängig vom verfügbaren Platz und Budget optimal einzurichten.

 

Level 1: Widerstand-/Fitnessbänder


Der einfachste und kostengünstigste Weg, um „richtig“ zu Hause zu trainieren, sind Widerstandsbänder. Und „richtig“ ist in diesem Zusammenhang das magische Wort ... Sicher, es gibt Körpergewichtsübungen, die Ihr kostenlos durchführen könnt, aber mit diesen könnt Ihr nicht wirklich viel Muskelmasse aufbauen. Die Quintessenz ist, dass Ihr, wenn Ihr Muskeln effektiv und nachhaltig aufbauen möchtet, in der Lage sein müsst, die Belastung, der eure Muskulatur ausgesetzt wird, schrittweise zu erhöhen - entweder durch Variieren des Widerstands, der Anzahl der Wiederholungen oder durch beides. Widerstandsbänder können euch dabei sehr gut helfen – und Sets mit mehreren Widerstandsstufen gibt es von vielen Herstellern zu sehr erschwinglichen Preisen.

In der Regel erhaltet Ihr eine Vielzahl unterschiedlicher Bänder in einem Set. Anschließend kombiniert Ihr diese verschiedenen Bänder entsprechend, um den Widerstand zu erhöhen und so schrittweise Fortschritte zu erzielen. Darüber hinaus könnt Ihr alle wichtigen Muskelgruppen mit Widerstandsbändern trainieren - mit Übungen wie Kniebeugen, Brustdrücken, Schulterdrücken usw. Ein weiterer großer Vorteil von Widerstandsbändern besteht darin, dass Ihr nicht viel Platz benötigt, um mit ihnen zu trainieren. Dies bedeutet, dass Ihr, wenn Ihr keinen eigenen Trainingsraum habt, euer Widerstandsbandtraining in eurem Wohnzimmer oder Schlafzimmer durchführen könnt, ohne dass anschließend nervige Hanteln oder Geräte im Weg herumliegen.

Der Hauptnachteil von Widerstandsbändern ist, dass sie nicht das gleiche Gefühl bieten wie das Training mit freien Gewichte. Wenn Ihr also jemand seid, der Krafttraining wirklich mag - und gerne im Fitnessstudio die Hanteln stemmt, bieten Workouts mit Wiederstandsbändern möglicherweise keinen geeigneten Ersatz für euch. Obwohl es eine Menge verschiedener Übungen gibt, die Ihr damit machen könnt, sind einige der Bewegungen umständlicher als andere und passen manchmal einfach nicht zu ihren gewichtsbasierten Gegenstücken.

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Vorteile:
Sehr erschwinglich, benötigt nicht viel Platz

Nachteile: Bietet nicht das gleiche Gefühl wie das Training mit freien Gewichten, einige Bewegungen sind umständlicher als mit freuen Gewichten

Kosten: 25-150 Euro für eine Reihe von Widerstandsbändern (abhängig von der gewünschten maximalen Widerstandsstufe).

Für wen eignet es sich am besten: Jemand, der ein begrenztes Budget oder nicht viel Platz für ein Heim-Fitnessstudio hat, gerade erst mit dem Sport beginnt oder viel reist.

Empfohlene Ausrüstung: Wenn Ihr euch für diesen Weg entscheidet, müsst Ihr lediglich ein Set einstellbarer Widerstandsbänder kaufen. Achtet dabei darauf, nicht unbedingt die günstigste Alternative zu kaufen, da diese oft eine minderwertigere Qualität aufweisen und schnell reißen. Außerdem können Sets mit Türhaken eine gute Investition sein, da Ihr mit diesen eine noch größere Anzahl an Übungen ausführen könnt. Es gibt verschiedene Sets, aber wir empfehlen, ein 70-Kilogramm-Set zu kaufen, wenn Ihr gerade erst mit dem Sport anfangt, bzw. ein 100-Kilogramm-Set, wenn Ihr ein fortgeschrittener Sportler oder 200-Kilogramm-Set, wenn Ihr ein extrem ambitionierter Athlet seid.

 

Level 2: Kurzhanteln und Hantelbank (+ optionale Klimmzugstange)


Wie Ihr auf der Suche nach einem Set-Up seid, dass dem traditionellen Trainingsgefühl ein wenig näher kommt als ein Workout mit Widerstandsbändern, dann führt kein Weg an ein paar Hanteln sowie einer Hantelbank vorbei.

Grundsätzlich könnte Ihr bereits mit einem Paar verstellbarer Hanteln, einer Hantelbank sowie einer Klimmzugstange die meisten wichtigen Übungen nachahmen, die Ihr auch im Fitnessstudio ausführen würdet. Der wichtige Punkt, den Ihr hierbei beachten solltet, ist, dass Ihr verstellbare Hanteln benötigt – keine normalen Hanteln. Da die Anschaffung eines kompletten Hantelsatzes nicht nur sehr teuer ist, sondern auch sehr viel Platz voraussetzt, solltet Ihr definitiv mal über verstellbare Hanteln nachdenken. Schließlich benötigt Ihr viele verschiedene Gewichtseinstellungen um bei eurem Training regelmäßig den Widerstand zu erhöhen und somit konsistente Fortschritte zu erzielen. Darüber hinaus sollte auch die Hantelbank eurer Wahl verstellbar sein und sowohl flache Winkel als auch Neigungswinkel zulassen, damit Ihr ein noch größeres Übungsspektrum damit ausführen könnt. Wer sein Heimfitnessstudio dann noch perfekt abrunden möchte, kann zusätzlich noch ein paar Euros in eine Klimmzugstange investieren. Das ist zwar nicht unbedingt erforderlich, bietet euch aber zahlreiche Möglichkeiten euren Rücken zu trainieren, was mit Kurzhanteln nur sehr bedingt möglich ist.

Doch obwohl diese Ausstattung schon ein veritables Heim-Fitnessstudio hermacht, hat sie im Vergleich zum richtigen Studio dennoch ein paar kleine Nachteile. Das größte Problem ist wohl, dass fortgeschrittenen Athleten die Intensität bestimmter Übungen (z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben) nicht mehr allein mit Kurzhanteln reproduzieren können, die für fortgeschrittenes Muskelwachstum notwendig wären.  Für eine Weile kann man sich sicherlich mit Variationen von Hantelkniebeugen und Kreuzheben zufrieden geben - aber mit steigender Fitness und Muskulosität wird dies umständlich und ohne mehr Ausrüstung nicht wirklich realisierbar. Außerdem benötigt Ihr mehr Platz als bei Widerstandsbändern, um die Hantelbank zu platzieren und diese umfassend nutzen zu können.

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Vorteile:
Preisgünstig, ziemlich platzsparend und näher am klassischen Trainingsgefühl aus dem Fitnessstudio

Nachteile: Teurer als Widerstandsbänder, bestimmte Kernbewegungen und Grundübungen auf mit höherer Intensität nur schwer nachzubilden

Kosten: 300-900 Euro (abhängig vom maximal einstellbaren Hantelgewicht und der jeweiligen Hantelbank).

Für wen eignet es sich am besten: Jemand mit einem moderaten Budget, bedingt verfügbarem Platz und einer Präferenz für klassisches Hanteltraining

Empfohlene Ausrüstung: Wie bereits erwähnt, benötigt Ihr für dieses kleine Heim-Fitnessstudio ein Paar verstellbarer Hanteln, eine Hantelbank sowie im Idealfall eine Klimmzugstange. Bei den Hanteln solltet Ihr darauf achten, dass diese idealerweise später noch erweiterbar sind und vom Design an klassische Hanteln erinnern, da diese in der Regel einfacher handzuhaben sind. Außerdem sollte das maximal mögliche Gewicht der Hanteln auf eure individuellen Ziele und euer persönliches Fitnesslevel abgestimmt sein. Für die meisten Menschen reichen dabei wohl Hanteln bis 50 oder 60 Kilogramm. Wer jedoch ernsthaft in den Bodybuilding-Sport einsteigen möchte oder bereits gut durchtrainiert ist, sollte eher auf Hanteln mit 90 – 100 Kilogramm Maximalgewicht gehen.

Bei der Hantelbank kommt es vor allem auf die Stabilität und die Einstellmöglichkeiten an. Die Bank sollte sich sowohl neigen als auch aufrichten lassen und dabei möglichst wenig Platz verbrauchen. Auf anderen Schnick-Schnack wie Kabelzügen oder Hantelablagen solltet Ihr an dieser Stelle verzichten.

Um dieses Heim-Fitnessstudio-Setup schließlich zu vervollständigen, schlagen wir vor, zusätzlich noch eine Klimmzugstange zu kaufen. Es gibt viele verschiedene Klimmzugstangen auf dem Markt, aber Ihr solltet beim Kauf darauf achten, dass es sich um ein etabliertes Markenprodukt handelt, sodass Ihr euch keine Sorgen machen müsst, dass sich die Stange beim Training lösen könnte!

 

Level 3: Power Rack, Langhantelset & verstellbare Bank (+ optionale verstellbare Hanteln)


Das Beste kommt bekanntermaßen zum Schluss. Falls Ihr also das nötige Kleingeld sowie ausreichend Platz habt, ist diese Art von Heim-Fitnessstudio sicherlich die mit Abstand beste Wahl. Mit dieser Ausstattung müsst Ihr keine Kompromisse eingehen oder Opfer bringen und verpasst bei eurem Training nichts, dass euch ein normales Fitnessstudio bieten würde (außer den Smalltalk vielleicht). Grundsätzlich umfasst dieses Heim-Fitnessstudio drei spezifische Komponenten: ein Power Rack, eine Langhantel mit Hantelscheiben und eine verstellbare Bank.

Ein Power Rack ist das ultimative Gerät für alle Arten von Langhantelübungen. Es ermöglicht euch Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken und vieles mehr. Ja, sogar Bizeps-Curls könnt Ihr in einem Power Rack machen. Doch da es so ein fundamental wichtiges und vielseitiges Gerät ist, müsst Ihr natürlich auch sicherstellen, dass Ihr euch das richtige Rack anschafft. Einige der besseren Modelle haben sogar integrierte Klimmzug- und Dipstangen, sodass Ihr mit diesen Geräten wirklich nahezu jede Übung ausführen könnt.

Als nächstes benötigt Ihr eine Langhantel mit Hantelscheiben. Dazu gibt es eigentlich nicht viel mehr zu sagen - abgesehen von der Tatsache, dass Ihr beim Kauf darauf achten solltet, dass es sich um eine olympische Stange handelt und Ihr ausreichend Gewicht für intensivere Trainingseinheiten zur Verfügung habt. Ebenso wie bei Level 2 benötigt Ihr auch hier eine verstellbare Bank, die flache, geneigte und aufrechte Winkel ermöglicht. Wer sein Heim-Fitnessstudio dann noch ultimativ abrunden möchte, sollte darüber nachdenken, sich zusätzlich zu Power Rack, Hantelbank und Langhantel inklusive Gewichte noch ein Paar verstellerbarer Hanteln zu hohlen (mehr dazu bei Level 2).

Kommen wir nun aber zu den Nachteilen eines derartigen Heim-Fitnessstudios. Zunächst ist die Anschaffung der benötigten Ausstattung sehr teuer – wir sprechen hier gut und gerne von 2.000 Euro aufwärts wenn es sich um hochwertige Geräte handeln soll. Zweitens benötigt Ihr für dieses Heimstudio sehr viel Platz. Falls Ihr also kein Haus mit großem Keller, Garage oder einem separaten Raum, der ausschließlich für das Training genutzt wird, besitzt, solltet Ihr diese Option nicht in Betracht ziehen.

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Vorteile: So gut wie ein Fitnessstudio, wenn nicht besser, nur bequem direkt zu Hause gelegen

Nachteile: Teuer und benötigt viel Platz.

Kosten: 1.000 – 4.000 Euro + (abhängig von der Marke des Power Racks, den Gewichten, der verstellbaren Bank und den optionalen, verstellbaren Kurzhanteln).

Für wen eignet es sich am besten: Jemand, der die bestmögliche Einrichtung für sein Heim-Fitnessstudio wünscht und sowohl über das Budget als auch über den Platz verfügt, um dies zu ermöglichen

Empfohlene Ausrüstung: Beim Kauf eines Power Racks gibt es vier wichtige Überlegungen: Kosten, Größe, Verarbeitungsqualität und ob es mit dem Boden verschraubt werden muss oder nicht. Außerdem solltet Ihr darauf achten, dass das Rack eurer Wahl eine Klimmzug- und Dipstange hat und bei Bedarf in Zukunft auch noch um weitere Komponenten erweiterbar ist.   

Nachdem Ihr euch für ein Power Rack entschieden habt, kommt als nächstes die Wahl einer passendend Langhantel. In Bezug auf die Stange selbst, wie bereits erwähnt, sollte es sich um eine olympische Stange mit einer Standardlänge von 2,1 Meter und einem Standardgewicht von 20 Kilogramm handeln. Es gibt viele verschiedene olympische Langhanteln auf dem Markt, die Auswahl ist demnach entsprechend groß. Für eine hochwertige Stange mit guter Qualität solltet Ihr aber generell schon 150 – 300 Euro einplanen.

Als nächstes kommen dann die Hantelscheiben – und auch hier gibt es zahlreiche mögliche Optionen. Normale Hantelscheiben können aus Gummi oder Metall bestehen. Außerdem gibt es sogenannte Stoßfängerplatten, die bei intensiven Übungen wie Kreuzheben weniger Geräusche verursachen. Für die meisten Sportler reichen normale olympische Hantelscheiben jedoch vollkommen aus (zumindest für den Anfang). Eure Grundausstattung sollte zunächst mindestens 150 Kilogramm an Gewichten enthalten und kann danach über die Jahre immer wieder erweitert werden. Das bedeutet, dass Ihr am Anfang mindestens vier 20 Kilogramm Scheiben, zwei 15 Kilogramm Scheiben, zwei 10 Kilogramm Scheiben, zwei 5 Kilogramm Scheiben, zwei 2,5 Kilogramm Schreiben und vier 1,25 Kilogramm Scheiben benötigt. Bei Bedarf könnt Ihr dann einfach noch zusätzlich ein paar 20 Kilogramm Scheiben bestellen und das Gewicht somit flexibel bei jeder Übung anpassen. Das ist auf Dauer dann nicht nur am effektivsten, sondern auch am kostengünstigsten.

In Bezug auf die Anschaffung einer Hantelbank sowie von verstellbaren Kurzhanteln solltet Ihr auf die Empfehlungen unter Level 2 achten.

 

Effektiv für das Cardio Training - Sprungseil

Heim-Fitnessstudio Extras

Nun, da wir die drei grundlegenden Ausstattungsmöglichkeiten für euer Heim-Fitnessstudio behandelt haben, wird es Zeit für ein paar zusätzliche Extra, die euer Training in den eigenen vier Wänden noch angenehmer und effektiver machen können.

  • Bodenbelag
    Egal ob Lärm beim Training ein Problem für euch darstellt oder Ihr einfach nur euren heimischen Boden schützen möchtet, ein Bodenbelag kann eine sinnvolle Ergänzung für jedes Heim-Fitnessstudio sein. Spätestens wenn Ihr regelmäßig schwere Langhantelübungen wie Kreuzheben möchte wird ein schützender Bodenbelag zu einer hilfreichen Ergänzung, doch angesichts des geringen Preises kann ein solcher auch bereits eine gute Investition sein, wenn Ihr lediglich eine grundlegende Kurzhantelausstattung besitzt. Schützende, erweiterbare „Puzzlematten“ gibt es bereits ab 5 – 10 Euro pro Stück.

  • Ab-Roller
    Diese kleinen Räder sind ein billiger und effektiver Weg, um eure Bauchmuskeln effektiv zu Hause zu trainieren. Sie nehmen kaum Platz weg und kosten gerade einmal 10 – 30 Euro.
     
  • Dip-Gürtel
    Am Ende eures Leistungsspektrums angekommen wird es Zeit, euch einen Dip-Gürtel zu besorgen, sobald Dips und Klimmzüge nur mit Ihrem Körpergewicht zu einfach werden. Auf diese Weise könnt Ihr die Übung effektiver gestalten, indem Ihr entweder Hantelscheiben oder eine Kurzhantel am Gürtel befestigt. Anders als der Name vermuten lässt kann man mit einem Dip-Gürtel nicht nur die Intensität bei Dips erhöhen, sondern auch bei anderen Übungen wie Klimmzügen.
  • Und was ist mit Cardio?
    Bisher hatte alles, was wir über den Bau eines Heim-Fitnessstudios besprochen haben, ausschließlich mit Krafttraining zu tun. Aber auch in Bezug auf das Cardiotraining zu Hause gibt es verschiedene Optionen, die man guten Gewissens in Betracht ziehen kann – abhängig natürlich wieder von eurem verfügbaren Platz und Budget.

  • Springseil
    Dies ist allgemein ein sehr platzsparendes und effektives Gerät für Cardiotraining zu Hause. Das Seilspringen ist eine Herausforderung die auf den ersten Blick täuschen einfach aussieht aber höllisch anstrengend ist. Es eignet sich hervorragend für Cardio-Workouts im HIIT-Stil. Außerdem sind Springseile sehr günstig und lassen sich leicht in jedem Schrank verstauen.
  • Heimtrainer
    Wenn Ihr etwas mehr Platz und ein größeres Budget haben, könnt Ihr euch auch einen Heimtrainer zulegen. Heimtrainer sind effektive Cardiogeräte und im Vergleich zu Laufbändern wesentlich Gelenkschonender. Außerdem halten sie in der Regel viele Jahre, sodass sie immer eine lohnende Investition darstellen.

  • Vertikaler Kletterer
    Vertikale Kletterer sind nicht so bekannt wie die anderen Cardio-Optionen, aber sie bieten unglaubliche Trainingsmöglichkeiten (in Bezug auf den Kalorienverbrauch). Außerdem nehmen sie nicht so viel Platz ein wie Heimtrainer, da sie vertikaler aufgebaut sind.
     

Fazit:

Wir haben in diesem Artikel viel behandelt. Mit unseren Informationen solltet Ihr nun in der Lage sein, das perfekte Heim-Fitnessstudio für euren persönlichen Lebenskontext zu erstellen. Also keine Ausreden mehr! Unabhängig von Budget und Platz sollte für jeden eine passende Lösung dabei sein. Jetzt müsst Ihr nur noch die Ausrüstung besorgen, die Ihr benötigt, alles bei euch zu Hause einrichten und loslegen. Und natürlich dürft Ihr nicht vergessen, eure Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kündigen – schließlich benötigt Ihr diese nun nicht mehr und spart euch somit so viel Geld, dass Ihr die Investitionskosten für euer Heimstudio innerhalb von wenigen Jahren wieder reingeholt habt.

 

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Autor

Sebastian Skorepa
""Remember why you started ""

Sport und Gesundheitstrainer

Athletiktrainer Fussball

Personal Trainer

Inhaber mutatio-training.com